Боль в мышцах после тренировки: откуда берется и что делать?

Начинающие атлеты часто сталкиваются с обидным явлением: купили абонемент в зал, честно отработали первую тренировку, а на следующий день приходит боль и скованность в теле, которую называют крепатурой или отсроченной мышечной болью. Это состояние может быть настолько сильным, что новички нередко бросают едва начатые занятия, так и не добившись результата.

Почему болят мышцы после тренировки?
При нагрузке на мышцу происходят разрывы микроскопических волокон, из которых и состоит мышечная ткань. Короткие волоконца рвутся и за 1-2 дня восстанавливаются «с запасом», становясь немного длинней и толще. Вот именно эти микроповреждения и вызывают боль, которая беспокоит на следующий день после тренировки. Таким способом наше тело адаптируется к изменившимся внешним условиям.

Хорошо это или плохо?
Это совершенно нормальное физиологическое явление. Конечно, речь идет именно о крепатуре, которую неопытным спортсменам легко спутать с более серьезными проблемами: травмами сухожилий и связок. В какой-то степени отсроченная мышечная боль является индикатором: если нагрузка повышается, а боль так и не приходит, нужно серьезно пересмотреть программу тренировок.
Но у этого явления есть еще одна положительная сторона: чтобы восстановить повреждения, организм активизирует все обменные процессы. И это затрагивает не только мышцы, но и кожу, волосы, ногти, все органы и ткани. Да, это то самое омоложение, о котором мы мечтаем!

Что делать?
Для борьбы с дискомфортом есть три подхода: улыбка, профилактика, лечение.
Как бы ни парадоксально прозвучал первый совет, но боль в мышцах нужно… полюбить! Именно психологический настрой сыграет главную роль в улучшении самочувствия. Отнеситесь к ситуации с юмором!

stretchingrass
Для профилактики крепатуры нужно выполнять несколько несложных правил:

1. Разминка! В результате разминки мышцы наполняются кровью, становятся более эластичными, тело готовится к силовой тренировке. Используйте любую кардионагрузку не меньше 10 минут, сначала постепенно повышая, а затем так же плавно снижая темп.
2. Заминка, после тренировки. В это время в кровь поступает на порядок больше кислорода, который необходим для уставших мышц, улучшается кровообращение, организм плавно выходит из нагрузки.
3. Растяжка. Она избавит от ощущения «забитости» и скованности, расслабит мышцы, сделает тело изящным и гармоничным.
4. Пить воду! Такое простое и дешевое средство может избавить от многих неприятностей, поэтому всегда заходите в зал с бутылкой воды.
5. Не затягивайте занятие. Силовая тренировка не должна превышать 1 часа, а лучше укладываться в 30-40 минут.

 
Если же боль в мышцах дает о себе знать, воспользуйтесь одним из способов облегчить свое состояние:

1. Движение. Лучше всего подойдет пробежка, прогулка или нетяжелая работа.
2. Растяжка. После хорошей растяжки двигаться будет намного легче.
3. Массаж. Размять натруженные мышцы самостоятельно или посетить профессионального массажиста – отличный способ почувствовать себя новым человеком.
4. Мягкое тепло прогреет тело, улучшит кровообращение, ускорит восстановительные процессы. Отличные результаты дает инфракрасная сауна.
5. Плаванье, контрастный душ, теплая (не горячая) ванна тоже эффективно снимают боль.
6. Полноценный сон. Восстановительные процессы происходят в основном ночью, и это касается не только мышц, но и суставов, кожи, нервной системы.
7. Питание. На восстановление нужны ресурсы, и не только белковая пища, но и витамины. Свежие фрукты или соки улучшат настроение и подарят заряд бодрости.

massazh

Как построить тренировочный процесс?
Можно ли тренироваться на следующий день или через день?
Опытные атлеты стараются не нагружать два дня подряд одну и ту же группу мышц: процесс восстановления требует времени, поэтому и занятия проводят с интервалом в 1-2 дня. Нарушение этого правила может привести к состоянию перетренированности, требующему гораздо больше времени на отдых. Поэтому при заметной мышечной боли лучше сделать двухдневный перерыв.

bolyathhggf
Однако если на следующий день очень хочется в зал, можно проводить тренировки отдельно на разные группы мышц. Обычно их разделяют по принципу руки-грудь-живот и ноги-спина. В этом случае можно тренироваться, не нагружая те мышцы, которые еще не восстановились. Это будет даже лучше, чем пассивный отдых, ведь разминка и растяжка затронут всё тело.

Очень сильно болят мышцы после первой тренировки!
Сильная боль и скованность – нередкое состояние для тех, кто только начинает свой путь к идеальному телу. В самом начале тренировок без мышечного дискомфорта не обойтись, но очень сильная боль говорит о том, что старт взят слишком уж круто. Всё нужно делать постепенно, и интенсивность тренировок необходимо повышать плавно, давая своему организму возможность адаптироваться.

bolyatdf

Подождите 3-4 дня, чтобы болевые ощущения ослабли, и возвращайтесь к тренировкам, немного уменьшив нагрузку. В фитнесе правило «тише едешь – дальше будешь» действует на все сто процентов!

После тренировки мышцы не болят. Это плохо?
Действительно, как относиться к тому, что отсроченная мышечная боль так и не пришла? Неужели тренировка прошла впустую?
Для ответа на этот вопрос нужно снова вернуться к принципу мышечного роста: микроповреждения волокон происходят только при повышении нагрузки. Адаптировавшись к новому весу, мышцы болеть уже не будут. Поэтому далеко не каждая тренировка должна вызывать крепатуру. Но без боли – не значит без результата! Период адаптации тоже необходим, нельзя повышать рабочие веса слишком быстро. Спустя некоторое время можно снова увеличивать нагрузку, и тело опять отзовется привычной «хорошей» болью.